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2019年2月23日 (土)

10年以上かけて70キロ台から56キロまで食事だけで痩せた方法

当ブログを最初から振り返ると、私は、体重が70キロを超えていた時期があったことになってます。体脂肪率は30%を超えてました。

そして、行き過ぎた食べ過ぎ飲み過ぎのせいで、痛風の症状が発生。現在も慢性的な高尿酸血症を持っており、薬の服用が欠かせません。

痛風の症状には懲りたので、それを二度と経験するまいと、ダイエットを始めたのでした。

現在、私は身長172cmに対して、体重56kgをだいたい維持してます。ちょっと食べすぎたな、というときは58kgくらいになりますが、まぁ、誤差の範囲で食事を戻せば56kgに落ち着いてきます。体脂肪率も安定的に20%を割ってます。

ここでは、私がこれまで試した、そして続けているダイエットをまとめてみます。

なんでこんな話になったかというと、先日、行きつけスナックのママが、毎度おなじみダイエットを始めたからでした。

なんでも、近所に「いきなりステーキ」ができたので、肉を好きなだけ食べるダイエットを始めてみた。

そして5日続けた。

結果、痩せないどころか、太った、と。

なめんな、といいたいところです。

そもそも論として、ダイエットとは食事制限。体重を減らすとはウェイトコントロールです。

体重を減らしたい目的は何ですかと聞いたら、来ていた服が入らなくなったから痩せたいと。

それはウェイトコントロールからさらに進んでボディメイク、シェイプアップだろ。

という具合なのです。

ただ痩せたいだけでは何も達成できないのです。

私の場合は、とにかく痛風の症状を出さず、いざというときにおいしいものを食べられるよう、いざというときではない日常はなるべく質素な食事、アルコールも普段は飲まない、みたいなことを10数年続けています。

70キロ台から始めて、何度も停滞期がありましたが、そのたびにブレイクスルーを起こすべく、いろいろなダイエットを加えて、結果、現在の56キロ前後に持ってきたのです。

いまから、私が試して、ブレイクスルーが起こったダイエットを列挙します。

最初は、レコーディングダイエットでした。

これは、岡田 斗司夫さんのダイエット本を参考にしました。ただ、岡田氏はその後リバウンドしてしまったようですね。

レコーディングダイエットは、とにかく自分が食べたものを全部記録していく、というものです。そうすると、いかに自分が食べているのかを自覚できます。食べてることを自覚するのが重要です。

基本的に太っている人は、食べ過ぎてます。が、その自覚がないのが問題なのです。

そして、だんだんとメモを続けるのが面倒になってきます。ここで、メモを止めてしまう人は痩せられません。

メモを止めるのではなく、メモする量を減らすべく食べる量を減らす方向にしなければなりません。

岡田氏の著書によると、食べたものの概算カロリーも記録していき、その数値をコントロールする段階に入ることになっていますが、私自身はメモを3か月続けた段階でレコーディングダイエットは辞めました。

ここで、要するに食べる量を減らせばいいのだ、という意識になりましたので、そのための他の方法を考えました。

それが、半日断食です。

最近は14時間ダイエットなんていう言葉もありますが、これは要するにだらだらと食事しない、くらいの意味で考えています。

レコーディングダイエットの時に気づいたことですが、人は油断すると1日6食食べます。

AM7:00に朝食。AM10:00の間食。PM12:00のランチ。PM3:00のおやつ。PM7:00の夕食。PM11:00の夜食。という具合です。

こんなに頻繁に食べていたら、内臓が休まる時間がありません。睡眠だけでは足りないです。

よって、半日断食、もしくは14時間ダイエットでは、1日3食は6時間~10時間の間に食べて、それ以外の時間は食べないでください、ということを推奨します。

この、半日断食を始めたころに、自分の体重は65キロを割りはじめました。効果絶大でした。

しかし、まだできることはあります。私がさらに加えたのは、食べ順ダイエットです。

アマゾンで「食べる順番」を検索。

子どもの頃は、ごはんとおかずとみそ汁を順番に食べなさいと、教育されたものですが、これは最新の医学知識によれば間違いだった、というエビデンスがあるようです。

血糖値などをあげないためには、まずは繊維のある野菜から食べる。次に肉や魚などたんぱく質、最後にご飯や麺類の糖質、という具合です。

正直言うと、食べ順ダイエットの何がダイエットにいいのかは詳しく知りませんが、私自身あまり深く考えずに野菜から食べる、つまり野菜をしっかりとることを意識し始めて以降、さらに体重が下がり、60キロ前後に到達しました。

だめ押しが、糖質制限ダイエットです。

アマゾンの本カテゴリで「糖質制限」を検索。

糖質制限は、要するにご飯、麺類を減らしましょう、というダイエットです。減らした分は、肉と魚のたんぱく質で補いましょう、という具合です。

この、ご飯を減らし、肉を増やそうという食事を極端にしたのが、肉食ダイエットというやつです。

肉好きにはもってこいのダイエットですが、純粋に肉が好きという場合、食べ過ぎリスクのほうが高い気がします。

そもそも、肉食ダイエットは、その後しっかりと運動もすることが前提の食事法のように感じます。

私自身は、運動をそれほどせず、食事のみでだいたい痩せるために、食事量を減らすほうが重要でした。

一時期はポケモンGOの力を借りてウォーキングなども取り入れました。可能なら運動もするべきです。ただ、自分としてはこのウォーキングがどれほど体重変化に影響があったか正直わかりません。

糖質制限に戻りますが、私の場合、夕ご飯のお米をおおよそそ80グラム程度に抑えてます。それ以外のおかずを増やして補うということもしました。

昼は、即席ラーメンや焼きそばなど、麺の量が調整できないものはそのまま食べますが、パスタやうどんなどのときは、乾麺の状態で75gを計ってそれで料理して食べるようにしています。

糖質少な目を始めてからは、外食でラーメン屋、うどん屋に入るのはかなり減りました。牛丼屋でも可能な限り小盛のメニューとか、ごはん少な目を選ぶようになりました。

ここまでの食事をまとめますと、

週5日以上の休肝日+半日断食(14時間絶食ダイエット)+食べ順ダイエット(野菜ファースト)+ご飯少な目

以上を続けて、現在のところ身長172cmで体重が56kg前後、体脂肪率18~19%くらい、という状態になりました。

今後、年齢がさらに上がっていき、基礎代謝が落ちていくと、改めて太りやすくなると思うので、そうならないようさらに節制する、もしくは時間を作っていよいよ運動を取り入れるなどしないといけなくなるかもしれません。

あくまで自分の経験のみの話ですが、参考になれば幸いです。

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